Sport macht nicht nur Spaß, sondern fördert den Aufbau der Muskeln und trägt zu mehr Ausdauer und Kraft bei. In der Schwangerschaft hilft Sport das Gewicht besser zu halten, sowie sich auch nach der Entbindung wieder in Form zu bringen.
Sport in der Schwangerschaft kann aber auch die typischen Beschwerden lindern, so zum Beispiel die Müdigkeit, Rückenschmerzen und auch Verstopfungen. Durch gezielte Übungen ist es möglich, sich auf die Geburt besser vorzubereiten um die körperliche Belastung geringer zu halten.
Wann sollte man auf Sport in der Schwangerschaft verzichten?
Nicht in jedem Fall ist Sport und Bewegung in der Schwangerschaft angebracht. Letztendlich ist es ratsam mit dem Arzt vorher Rücksprache zu halten. In der Regel sollte man bei vergangenen Früh- oder Fehlgeburten auf Sport verzichten, oder auch dann, wenn das Risiko hierzu vorhanden ist. Aufpassen beim Sport heißt es auch wenn man unter hohem Blutdruck leidet, Schmierblutungen hat, oder eine tief liegende Plazenta. Es muss auch sicherlich nicht extra erwähnt werden, dass zu erwartende Mehrlinge ebenfalls ein triftiger Grund sind, auf sportliche Übungen zu verzichten.
Worauf muss man beim Sport in der Schwangerschaft achten und wie viel Bewegung ist gesund?
In der Schwangerschaft ist es ratsam leichte bis mittelschwere Übungen auszuführen. Wer bereits täglich ein Sportprogramm durchführt, sollte auf jeden Fall das Pensum etwas zurückschrauben um mit dem Training vor allem bei wachsendem Bauch nicht zu übertreiben. Ideale Sportarten in der Schwangerschaft sind übrigens Schwimmen und Aqua Kurse, Walking, leichte Aerobic, Tanzen und Yoga. Nicht geeignete Sportarten für Schwangere sind Biken, Skaten, Skifahren und Reiten.
Bei sportlichen Übungen ist es ratsam auf die Gefahr der Überhitzung zu achten. Vor allem in den ersten Wochen kann eine Überhitzung zu Geburtsschäden führen. Die ideale Körpertemperatur nach dem Training sollte 38°C nicht überschreiten.
Aufpassen beim Sport heißt es ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel. Auf Übungen bei denen man längere Zeit stehen muss und auf Rückenübungen sollte man ab diesem Zeitpunkt verzichten, um die Blutzufuhr nicht zu behindern.
Das Training muss sofort beendet werden, wenn Schwindelgefühle auftreten, Atemnot, Blutungen, oder Wehen!
Gibt es spezielle Übungen für schwangere Frauen?
Wer keine Zeit hat in spezielle Kurse für schwangere Frauen zu gehen, kann die Übungen auch zuhause vornehmen. Es ist allerdings empfehlenswert auf die oben genannten Anzeichen zu achten und das Training sofort abzubrechen um den Arzt Bescheid zu geben.
Rücken und Beintraining ist ideal, da sich am Schwangerschaftsanfang die Bänder verändern und eine frühzeitige Rückenbelastung stattfindet. Um die Geburt nicht zu beeinträchtigen ist es besser das Beckenboden und die Bauchmuskeln nicht übermäßig zu beanspruchen.
Optimales Zubehör für Gymnastik in der Schwangerschaft sind eine Trainingsmatte und auch ein Gymnastikball.
Übung 1) Mit schulterbreit offenen Beinen setzt man sich auf den Gymnastikball. Der Rücken wird dabei gerade gehalten und die Füße stehen fest auf dem Boden. Bei dieser Übung für Schwangere lässt man das Becken langsam in verschiedene Richtungen kreisen. Dieses Training fördert die Durchblutung und unterstützt den Beckenboden.
Übung 2) Bei der zweiten Übung geht es um den sogenannten Schwebesitz. Man lehnt sich dabei gegen eine Wand und rutscht mit geradem Rücken daran hinunter. Die Übung wird beendet, wenn sich die Beine in einem 90 Grad Winkel befinden und drei Atemzüge in dieser Position gemacht werden. Dieses Training ist hilfreich um die Oberschenkel zu stärken und sich besser auf die Wehen vorbereiten.
Übung 3) Die Ausgangsposition ist bei der dritten Übung auf den Knien vor dem Ball. Um den Rücken zu entlasten, beugt man sich dabei nach vorne und hält dabei den Ball mit den Armen fest. Der Rücken sollte parallel zum Boden und gerade sein. Jetzt geht es daran, dass Becken langsam kreisen zu lassen. Dadurch wird nicht nur der Beckenbogen entspannt, sondern der Rücken besser entlastet.
Es gibt zahlreiche, sehr gute Übungen, die man von Zuhause aus machen kann. Wichtig ist, dass das Training Spaß macht und die typischen Schwangerschaftsbeschwerden lindert. Sport in der Schwangerschaft stärkt den Körper und den Kreislauf, auch beugt es gegebenenfalls der Schwangerschaftsdiabetes vor.
Wer bis zu diesem Zeitpunkt noch nie oder schon lange keinen Sport mehr gemacht hat, sollte in diesem Fall erst einmal langsam einsteigen, beispielsweise mit längeren Spaziergängen, Schwimmen, oder auch mit speziellen Yogaübungen, um zu lernen, wie man bewusst und besser atmen kann. Sportliche Frauen können in der Regel bis zur Schwangerschaftsmitte weiter trainieren, wenn sie ihr tägliches Pensum im Rahmen halten.
Wer eine bestimmte Übung nicht angenehm findet, sollte damit aufhören, auch bei Unwohlsein oder Schwindel ist der Sport sofort abzubrechen. Es wird empfohlen sich bei diesen Anzeichen auf die linke Seite zu legen. Dadurch vermeidet man das Abdrücken der unteren Hohlvene an der Gebärmutter.
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